快速调整生物钟至正常需要循序渐进，不能操之过急。以下是一些建议：
1. 设定目标并制定计划
首先，要明确自己想要调整的目标生物钟时间，例如：晚上10点入睡，早上6点起床。然后，制定一个切实可行的计划，逐步调整就寝和起床时间。例如，可以先将入睡时间提前15分钟，起床时间提前15分钟，坚持一周后，再继续提前15分钟，以此类推。
2. 坚持规律的作息
无论工作日还是休息日，都要尽量按照既定的目标生物钟时间作息。即使周末也想睡懒觉，也要尽量控制在1-2个小时以内。
3. 营造良好的睡眠环境
卧室要保持黑暗、安静、凉爽。睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
4. 睡前放松身心
睡前可以洗个热水澡、读读书、听听舒缓的音乐等，帮助放松身心，提高睡眠质量。
5. 避免午睡或睡前剧烈运动
午睡时间不宜过长，一般控制在30分钟以内。睡前避免剧烈运动，以免影响睡眠。
6. 适度运动
规律的运动可以帮助改善睡眠质量。但要注意避免睡前剧烈运动。
7. 保持健康饮食
避免睡前吃得太饱或喝太多咖啡、茶等刺激性饮料。
8. 寻求专业帮助
如果尝试了上述方法后，仍然无法调整生物钟至正常，可以寻求专业医生的帮助。
以下是一些额外的建议，可以帮助您更快地调整生物钟至正常：
- 利用光照：光照是调节生物钟的重要因素。每天早上起床后，应立即暴露在阳光下至少30分钟。晚上睡觉时，应尽量避免光线刺激。
- 使用褪黑素补充剂：褪黑素是一种有助于调节睡眠的激素。在晚上睡前1-2小时服用褪黑素补充剂，可以帮助您更快入睡。
- 保持积极的心态：压力和焦虑会影响睡眠质量。保持积极的心态，可以帮助您更快地调整生物钟至正常。
调整生物钟需要时间和耐心，请保持耐心，坚持下去，您一定能够成功。