为什么要总结饮食？
- 关乎于健康和精力状态, 健康是幸福的源泉.
- 节省金钱的好办法, 提前规划, 合理搭配, 避免浪费, 节省金钱, 最重要的是保持健康,避免疾病是真的节省不少金钱. 也减少痛苦.
- 饮食作为生活的一部分, 可以让你在享受的同时保持健康.
饮食相关的概念
- 量, 身体无法承受超出需求的量, 因此吃什么都要有吃多少的概念.
- 营养素概念, 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水六大类，膳食纤维
饮食的一些原则
- 任何食物都要适量：吃什么,吃多少, 从能量的角度思考, 从营养素的角度思考, 从均衡的角度思考. 清晰知道如何计算质量.
- 足够的饮水：水是生命之源，充足的水分可以帮助身体排出废物，维持体温，促进新陈代谢。建议每天喝水量不低于1500-2000毫升，并注意少量多次饮用.
- 每周25种以上食物: 多样化的食物满足身体的需求, 单一食物缺乏有效的营养物质, 身体正常运转免疫则正常运转, 保持健康. 同样多样化的食物满足肠道菌群的需求, 肠道菌群平衡与肠道健康是健康长寿的一个研究方向. 实际上要求每天12种以上食物.
- 规律饮食: 人体是有生物钟的, 维持生物钟则可以让身体减少调整的负担,内分泌和免疫正常工作.
- 卫生: 饭前便后洗手, 食物煮熟煮透, 不吃发霉食物, 不吃污染食物
食物污染的相关问题
健康问题的两大因素, 一个是营养缺乏, 一个是外来物质对身体造成的伤害.
污染源有哪些?
- 化学物质：农药、重金属、工业污染物等。
- 生物污染物：细菌、病毒、寄生虫等。
- 物理污染物：塑料、玻璃、沙子等。
食物污染会导致什么问题?
- 急性疾病：食物中毒、腹泻、呕吐等。
- 慢性疾病：癌症、心血管疾病、神经系统疾病等。
- 出生缺陷
如何避免食用食物污染?
- 甄别污染的食物?
- 气味, 口感, 外观, 其他甄别的方法
- 从源头上选择食物?
- 生产, 运输, 保存, 销售环节的问题
- 避免污染的方法?
- 盛放的容器
- 加工的过程
- 清洗与消毒
什么可以吃以及如何吃?
食物类别和量
- 谷类：如大米、小麦、玉米、小米、燕麦、糙米等。谷类是人类膳食中的主要能量来源，富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等营养素。
- 蔬菜：如番茄、黄瓜、芹菜、胡萝卜、菠菜、西兰花、蘑菇等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，是人体必需的营养素来源。
- 水果：如苹果、香蕉、橘子、梨、葡萄、草莓、猕猴桃等。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是人体必需的营养素来源。
- 薯类：如土豆、红薯、山药、芋头等。薯类富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等营养素，是重要的能量来源。
- 奶类：如牛奶、羊奶、酸奶等。奶类富含钙、蛋白质、维生素等营养素，是人体必需的营养素来源。
- 豆类：如大豆、黑豆、黄豆、绿豆、豌豆等。豆类富含蛋白质、膳食纤维、矿物质等营养素，是重要的蛋白质来源。
- 鱼类：如鲫鱼、鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鲑鱼、鳕鱼等。鱼类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等营养素，是重要的蛋白质来源。
- 禽类：如鸡、鸭、鹅、鸽子等。禽类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等营养素，是重要的蛋白质来源。
- 蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。蛋类富含蛋白质、脂肪、维生素等营养素，是重要的蛋白质来源。
- 瘦肉：如猪肉、牛肉、羊肉等。瘦肉富含蛋白质、脂肪、维生素等营养素，是重要的蛋白质来源。
量
- 谷类：每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆类占1/3。
- 蔬菜：每天摄入300-500克，深色蔬菜占1/2。
- 水果：每天摄入200-350克。
- 薯类：每天摄入50-100克。
- 奶类：每天摄入300克，或相当于300克奶的奶制品。
- 豆类：每天摄入25-50克。
- 鱼、禽、蛋、瘦肉：每天摄入120-200克，其中畜肉不超过75克。
当然，每个人具体的饮食需求有所不同，应根据自身情况进行调整。
如何吃油?
需求量
如何选择油?
盐的需求量
为什么要避免吃高盐食物?
什么不能吃以及避免吃
- 高油食物，一个人需要摄入多少油，以及摄入什么样的油脂是比较健康的，都有什么种类的油脂？
- 高盐食物。
- 减少非原生态辣椒的摄入：辣椒素会刺激胃肠道，过多摄入可能导致胃痛、腹泻等症状。建议每天辣椒摄入量不超过20克。
- 限制高糖食物的摄入：过多的糖分会增加患肥胖、糖尿病等慢性病的风险。建议每天糖摄入量不超过50克。
- 减少加工食品的摄入：加工食品通常含有大量的盐、糖、脂肪和添加剂，对健康不利。建议尽量少吃或不吃加工食品。
- 避免食用酒精：酒精会对肝脏、大脑等器官造成损害。酒精为一级致癌物.
- 刺激性食物
- 咖啡, 浓茶, 碳酸饮料
- 坚硬食物, 不易消化, 划伤胃黏膜
- 生冷食物, 刺激胃黏膜导致紊乱, 腹痛腹泻
- 酸性食物, 刺激胃酸分泌
- 油炸食物, 炸鸡, 薯条,炸油条等.
- 辛辣食物, 辣椒, 花椒, 芥末
- 过期食物
还需要什么让饮食变得健康？
- 学习饮食方面的知识，学会判断食物的基本技能
- 掌握基本的饮食和健康的知识，之后再拓展技能，寻求包含
其他需要注意的方面
- 细嚼慢咽：有助于消化吸收。
- 注意饮食卫生：饭前便后要洗手，食物要煮熟煮透。
- 学会烹饪：掌握一些基本的烹饪技巧，可以帮助我们更好地控制饮食的质量和健康。
- 关注饮食安全：选择安全可靠的食物，避免食用被污染的食物。
针对不同人群的饮食建议
- 儿童：儿童处于生长发育的关键时期，需要充足的营养。建议儿童饮食做到多样化、均衡化，并注意补充钙、铁、锌等微量元素。
- 孕妇：孕妇需要为胎儿提供营养，因此要注意补充蛋白质、钙、铁、叶酸等营养素。
- 老年人：老年人的消化功能减退，需要易于消化的食物。建议老年人饮食要软烂可口，并注意补充蛋白质、钙、维生素D等营养素。
特殊饮食情况的建议
- 减肥：减肥期间要注意控制热量的摄入，多吃蔬菜水果，少吃高油高糖的食物。
- 健身：健身期间需要增加蛋白质的摄入，以促进肌肉生长。
- 疾病调理：患有某些疾病的人群，需要根据病情调整饮食。
饮食文化和历史的介绍
饮食文化是人类文化的重要组成部分，不同地区、民族的饮食文化都有其独特的特点。例如，中国饮食文化博大精深，以“中和”为原则，讲究色香味俱全；法国饮食文化浪漫精致，注重食材和烹饪技巧；日本饮食文化追求清淡自然，注重食材的新鲜度。
最新饮食研究和趋势
近年来，随着人们健康意识的提高，饮食研究也越来越受到重视。一些新的饮食理念和趋势也逐渐兴起，例如：
- 个性化饮食：根据个人的体质、健康状况、生活习惯等因素，制定个性化的饮食方案。
- 功能性饮食：强调食物的保健功能，通过饮食来预防和治疗疾病。
- 可持续饮食：关注食物生产过程对环境的影响，提倡选择可持续的食物来源。
以下是一些具体的例子：
- 个性化饮食：一些公司开发了基因检测技术，可以根据个人的基因特点，提供个性化的饮食建议。
- 功能性饮食：一些研究表明，某些食物可以帮助降低患慢性病的风险，例如，富含膳食纤维的食物可以帮助降低患心血管疾病的风险。
- 可持续饮食：一些消费者开始选择购买本地生产的食物，以减少食物运输过程中的碳排放。
未来，饮食研究和趋势可能会继续发展，并将对人们的饮食习惯产生重大影响。